テストステロンを効率的に増やす筋トレメニューについて

テストステロンを効率的に増やすための筋トレメニューについて 筋肉
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はい、こんにちは。

皆さんテストステロン増やしてますか?

テストステロンを増やす方法といえば筋トレが効果的なんですが、ただ闇雲にトレーニングしてもあんまり効果的でなかったりしますよ。どんなことにでも正しいやり方ってのがありますからね。

そこで今回は、誤った筋トレのやり方で期待はずれな状況にならないよう、適切な筋トレのやり方やテストステロンを作り出すのにより高い効果が見込めるメニューを提案していきますね。

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筋トレでテストステロンが増加するのはなぜ?

筋トレで顔つきが変わった

テストステロンの効能の代表的な物として、筋肉や骨を成長させるというようなものがあげられます。

筋肉トレーニングで筋肉に負荷を加えることによって、体内でテストステロンが欲しいと言う風になって、筋肉を大きくしようとたくさん作り出す結果となるわけです。

筋肉を痛めつける事によって回復させるためのテストステロンを脳がテストステロン工場である睾丸に発注して、作らせるって事ですね。そして生産されたテストステロンは筋肉の超回復に使われて、回復した筋肉はより大きくなるというわけ。

大きくなった筋肉を次に回復させる時はもっとたくさんのテストステロンが必要なので、もっと作られるようになって、筋肉もテストステロンも増量していく素敵な相乗効果ですね。

そうしているうちに見た目もゴツくなって、性格も自身がついて積極的になり、モテモテ一直線ですね。

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テストステロンを大量に作り出す効果抜群の筋トレ法!

分かりやすく言うと、10回でもう無理だと思うくらいのウエイトで、なおかつ、セットとセットの間のインターバルは1分以内で行います。

文字で説明するとシンプルですが、実際やってみるとかなりハードなんですよこれ。

もう少し詳しく言いますと、1セットで行なえる最も重いウエイトの70%~85%の重さで、数セット行うと言う方法です。

要するに、さっき言った「10回でもう無理だと思うくらいのウエイト」ってのは、10回目を上げるのに涙ちょちょぎれるくらい、筋肉が悲鳴をあげちゃう重さって事になります。

それをセット間のインターバルを1分以内で行うんです。

かなり負荷の高いトレーニング方法です。

筋肉の叫び声がジム中に響き渡りそうですね。

ボディビルの元日本チャンピオンで、東京大学理学博士の石井直方先生の研究によりますと

5回上げるのが限界の重さで、インターバルは3分でトレーニングを行った場合は20%増。

10回上げるのが限界の重さで、インターバルは1分でトレーニングを行った場合は60%増。

というテストステロンの分泌量の増加に関する報告あります。

大きな負荷をかけるほどテストステロンはたくさん作られるんですね。

やり方次第でここまでテストステロンの増え方が変わってしまうという結果にはビックリしました。

つまり、適切な筋肉トレーニングで、可能な限りテストステロンを上昇させられるような負荷の大きなトレーニングに挑戦していくことが、テストステロンを効率よく増やすのに重要なんです。

それじゃあ、実際にどういった筋肉トレーニングがテストステロン上昇に有効なのかこれから説明していきますね。

 

多関節を使ったフリーウェイトトレーニング

 

多関節っていうのはそのまんまの意味で、2カ所以上の関節を活用する筋肉トレーニングになります。

具体的には、

下半身ならスクワット。背筋なら、懸垂、デッドリフト。大胸筋は、腕立て伏せ、ベンチプレスが多関節トレーニングです。

逆に一つの関節しか使わない間関節トレーニングは、レッグエクステンション、レッグカール、プレスダウン・サイドライズ 、各種カールなどになります。

フリーというのは普通のダンベルとかバーベルで行い、マシンに固定されていなくて自由に動かせるものですね。

マシーンで行うトレーニングは、動く範囲が限定されるので筋肉がしっかりと使われにくいので、固定されていないウエイトで行うフリーウェイトトレーニングの方が効果を発揮します。

実験では、マシンで行うレッグプレスよりもフリーのスクワットをした場合の方が、テストステロンの値が大きくなるといった結果が現れているのです。

 

下半身のトレーニング

 

テストステロンを増加させるためには筋肉の量を増加させるというのが最善の方法。

効率的に筋肉の量を増やすには大きな筋肉を鍛えるのが手っ取り早いんですね。小さいのを頑張って鍛えても増える量も小さいですから。

そういうわけで、上半身の筋肉と比べて大きいお尻や大腿部など、下半身の筋肉を強化するとテストステロンへの効果がてきめんなんです。

だからと言って、下半身のみ強化していても全体的なつり合いが崩れるので、上半身も適度に鍛えていった方が良いでしょう。

背筋や胸筋も結構大きな筋肉ですからね。

そして下半身で多関節といえば、スクワットですね。スクワットをどんどんやっていくことでテストステロンが効率的に増やせるんです。

 

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テストステロンを増加させる最も優れた筋肉強化メニュー

さっき言ったようにセット間のインターバルは1分以内でやりましょう。

あらかじめ伝えておきますが、ここで提案するのは本気の人用のメニューですよ。

生感化な気持ちでやろうとすると、痛い目にあいますよ。

筋肉トレーニング経験の浅い人はウエイト無しの自重トレーニングか ら初めて毎日続けていくことをが重要です。いきなり辛いことやっても続きませんから徐々に負荷を上げていきましょうね。最初は習慣化することが一番大事ですから。

スクワットだけであってもテストステロンを作り出すのに効果がありますので。

 

TESTOSTERONE BOOSTING WORKOUT って外人さんのYou Tubeを参考にさせていただきました。

 

脚・下半身強化

 

ジャンピングスクワット 10回×5セット

スクワットでジャンプするヤツ
ランジ(左右それぞれ)8~10回×3~4セット

片足大きく一歩前に出して膝を床ギリギリまで下げて戻るを交互にするヤツ
ケトルベルスイング 8~10回×3~4セット

取っ手ついた鉄球を両手でもって胸の前から股の下へとスイングするヤツ

胸と肩

 

ベンチプレス10回×5セット

ベンチに仰向けになって胸の上でバーベル上げるヤツ
インクラインダンベルプレス 10回×3~4セット

ベンチプレスをダンベルでやるヤツ。インクラインは背もたれを起こしてやるって意味
インクラインケトルベルフライ 10回×3~4セット

ダンベルプレスと同じ姿勢で、取っ手の付いた鉄球を持って腕を伸ばして胸の前で開いたり閉じたりするヤツ
スタンディングダンベルショルダープレス 10回×3~4セット

立った状態でダンベルを頭の両サイド、肩の上で上下するヤツ
サイドラテラルレイズ 10回×2~3セット

立った状態でダンベルを体の横で腕を伸ばしたまま横に開いて上げて閉じて下げるヤツ

 

ベントオーバーラテラルレイズ 10回×2~3セット

立ったまま前かがみになりダンベルを胸の前で開いたり閉じたり、ケトルベルフライのうつ伏せバージョンみたいなヤツ。背中は曲げずに背筋を伸ばす。でないと腰痛める。

 

 

背中と腕

 

バーベルラックロー 10回×5セット

デットリフトみたいなヤツ。立った状態で、前かがみでバーベルを腹のとこまで上げ下げ。これも背筋伸ばしとかないと、腰痛める。
プルアップ 6~10回×3~4セット

肩幅より拳2つ分くらい広く腕を広げての懸垂。下げた時は腕は伸ばしきらない、上がった時は90°位でよし。
オルタネイティングケトルベルロウ(左右それぞれ) 8~10回×3~4セット

立った状態で前かがみで取っ手付きの鉄球を左右交互に肘を曲げて引き上げるヤツ

これも背筋伸ばす。腰注意。
ディップス 8~10回×4セット

腰の位置にあるバー使って腕で体を持ち上げて、肘を曲げ伸ばしするヤツ。
スカルクラッシャー 10回×4セット

ベンチプレスの体勢で、かわった形のバーベルを頭の上で肘を使って上げ下げするヤツ。
バーカール 10回×3~4セット

ダンベルカールをバーベルでやるヤツ。ダンベルカールは立った状態で肘を曲げてダンベルを上げ下げする、1番定番のダンベル運動

 


こんな感じです。

結構適当にやっちゃうと危険なトレーニングもあるんで、十分気をつけてください。背筋は特にどんな時でも背筋ピーンっでお願いします。

また各動画のトレーニング方について詳しく記事書きたいですね。

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テストステロンを効率的に増やす筋トレメニューまとめ

ということでテストステロンを効果的に増加させるためのトレーニンメニューについてまとめてみました。

動画のメニュー全部やらなくても自分にあったやつをどんどんやっていったら良いと思います。

僕もジム通ってた頃はベンチプレスとスクワットと懸垂とデットカールくらいしかあんまりやってませんでしたからね。

ちなみに1日で全部は無理なんで、日を変えてやりましょうね。週4日やれば上出来です。

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それでは最後まで読んでいただいてありがとうございました。

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